Csokoládé- vagy káposztaleves-diéta? Vega legyek vagy inkább paleózzak? Zsír vagy olivaolaj? Glutén- vagy a laktózmentes? Megannyi kérdés, és megannyi csodát ígérő módszer és forradalmi újítás cirkulál a fogyókúra- és az étrendpiacon: szinte minden napra jut valami, ami azt ígéri, hogy megváltoztatja az életünket, meggyógyít, és jobb emberré tesz. Holott a valóságban nincsenek csodák: az egészséges és tartós fogyás a rengeteg ígérettel kecsegtető divatdiétákhoz képest viszonylag lassú és küzdelmes folyamat, ami egyben életmódváltást is jelent. Szakemberek segítségével jártunk utána, hogyan különböztessük meg egymástól az átverést és a valóban bevált, egészséges módszereket.
1. Mert a cukor az oka mindennek?
Hiába hirdetnek egyes önjelölt életmód-tanácsadók és fitneszguruk keresztes háborút a cukor ellen, és kiáltják ki, hogy a cukor ártalmas, és önmagában közvetlen okozója számos betegségnek, az általunk megkérdezett dietetikusok szerint tévedés egy-egy tápanyagot, táplálékot, köztük a szénhidrátokat, ezen belül a cukrokat mumusnak kikiáltani, és felelőssé tenni az elhízás mellett számos egyéb egészségügyi problémánkért.
Pálfi Erzsébet, a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének munkatársa szerint nincs ártalmas táplálék, élelmiszer vagy tápanyag, csak helytelen táplálkozás.
Amikor egy betegség táplálkozási kockázatát keressük, a teljes étrendet át kell tekinteni.
Meleg Sándor dietetikus hozzátette, a tápanyagok ideális mennyiségét és egymáshoz viszonyított arányát sok tényező befolyásolja, a megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott és változatos étrendben érvényesülnek az egyes tápanyagok pozitív élettani hatásai, az egészségügyi kockázatot jelentő tényezők pedig csökkenthetők.
Tanulság: Miközben egy „diéta” vagy „életmód” egyes tápanyagokat és összetevőket stigmatizál, addig másokat felemel, jobb, ha menekülőre fogjuk, mert ezek nem biztosítják a változatosságot, túl szigorúak, és nem mutatnak példát a hosszú távú életmódváltáshoz.
Szóval ne essünk át a ló másik oldalára azzal, hogy soha többé nem teszünk cukrot a kávéba, és nem eszünk több édességet.
A kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó ajánlások szerint hetente egyszer-kétszer fogyaszthatunk édességet, de sosem főételként vagy ahelyett, hanem szigorúan desszertként. Szomorú, de mindez érvényes a kakaós csigára is.
2. Akkor most minden vega idióta?
Györki Niké dietetikus is vallja, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz szükség van bizonyos mennyiségű fehérjeforrásra, ami a hús mellett ugyanúgy lehet tojás vagy bármilyen tejtermék.
A szakember szerint a tejet, tejterméket és/vagy tojást tartalmazó étrend ugyanúgy biztosítja a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat. A tej és a tejtermékek kiiktatásával ráadásul a napi kalciumszükségletünket sem lehet biztosítani.
A szigorú, csak növényi tápanyagot tartalmazó étrend mellett B12 vitamin- és vashiány is kialakulhat.
Tanulság: A fejlődő szervezetnek különösen nagy igénye van a kiegyensúlyozott fehérjebevitelre, ezért ha szülőként vegetariánusok vagy nyers vegánok vagyunk, a gyermekünket inkább hagyjuk ki ebből.
Akármit is rágtak őseink, egy biztos, a tejet, tejterméket, tojást tartalmazó vegetariánus irányzat tartalmazza a legtöbb szükséges tápanyagot. Azonban ebben az étrendben is szükség lehet vaskiegészítésre, vagy vassal dúsított élelmiszerekre.
3. Persze, hiszen hús kell, meg paleocsinta
Az általunk megkérdezett dietetikusok ugyanazt mondják a hús-és zsírmagasztaló étrendekre, mint az előbbiekre. Meleg Sándor szerint most épp a paleo és a ketogén jellegű étrendeknek kedvez a szerencse, mert az elmúlt években a zsírokra vonatkozó egészségügyi ajánlásokat sokan egyfajta „zsírellenes háborúként” értelmezték, annak antitézise a jelenlegi „low carb” mozgalom. A szakember úgy látja, mindkét oldal érvrendszere tartalmaz igazságokat, ugyanakkor saját szemszögéből értelmezi azokat, figyelmen kívül hagyva az ellentmondó tényeket, érveket.
Tanulság: A klasszikus, orvostudományban használt definíció szerint a diéta mindig valamilyen betegség okozta megváltozott anyagcsere-állapotokhoz igazodó tápanyagtartalmú étrendet jelent. Egy valódi diétánál éppen ezért mindig pontosan meg lehet határozni, hogy az adott étrend előírásai hogyan alkalmazkodnak az adott betegségre jellemző anyagcsere-változásokhoz – mondja Pálfi Erzsébet. Ezzel szemben
a divatétrendek egyik legfőbb ismertetőjegye, hogy nagyon sokféle, sokszor egymásnak ellentmondó ígéretet tesznek: egyszerre szüntetik meg a gyulladást, „tisztítják” az immunrendszert, fogyasztanak,
megállítják a hajhullást és fiatalítják a bőrt stb.
4. Melyik olajat válasszuk? Oliva, zsír, napraforgóolaj, repceolaj? Esetleg kókuszolaj?!
Az étolajbizniszben most a kókuszolaj a trendszetter, ennek megfelelően aranyáron mérik, ám ez egyszerű átverés – figyelmezet Györki Niké. A táplálkozási szakember szerint a kókuszolaj energiatartalma ugyanannyi, mint a növényi olajoké,vagy az állati zsíroké, tehát aki mindent kókuszolajjal készít, mert ettől várja az áhított fogyást, tévúton jár. (Minden zsíradékfajta 1 grammja 9,3kcal energiát tartalmaz.)
A zsíroknál azonban nem csak az energiatartalom, hanem a zsírsavösszetétel is kulcsfontosságú.
A kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások azt mondják, a telített zsírsavtartalmú állati zsírok, vaj, és a kókuszzsír lehetőség szerint kis mennyiségben kerüljön az asztalra.
Főzzünk inkább napraforgóolajjal, a salátákat pedig locsoljuk olivaolajjal, repceolajjal, egyéb csíra- és magolajokkal. Naponta pár szem natúr olajos mag is engedélyezett: ezek megelőzhetik a szív- és érrendszeri betegségeket.
Tanulság: Az olajok és a zsírok energiatartalma alapvetően megegyezik, csak a zsírsav-összetételükben van különbség, ezért a telített zsírsavak esetében a minél mértékletesebb felhasználás az ideális, így lesz kiegyensúlyozott a mindenkori zsírsavbevitelünk.
5. Miért lett hirtelen mindenki gluténérzékeny?
A divatdiéták mellett ugyanúgy kitermelődnek a divatérzékenységek és a divatallergiák is: a sok esetben téves öndiagnózis útján felállított, vélt érzékenységekre ma már egész ipar, infrastruktúra épült. A kategória egyik győztese épp a gluténérzékenység, holott Pálfi Erzsébet elmondta,
a felmérések szerint az európiai lakosság mindössze egy százaléka cöliákiás, a gabonaallergiások száma pedig még ennél is kevesebb.
Ők egy genetikai alapon, környezeti provokációra kialakuló autoimmun betegségben szenvednek, amely a vékonybél bolyhainak pusztulásával, valamint számos gyomor-bélrendszeren kívüli tünettel és egyéb társbetegséggel jár. Nekik valóban nincs más választásuk: orvosi előírásra, élethosszig tartó, szigorú gluténmentes étrendet kell tartaniuk.
Tanulság: Ha valaki krónikus hasmenést, székletváltozást és étvágytalanságot tapasztal, emellett állandóan puffad, forduljon gasztroenterológus szakorvoshoz! Mindezen túl a gyermekeknél a cöliákia jele lehet a hossz- és súlynövekedésben való elmaradás.
6. Biztos a tejtől puffadok!
A cöliákiához hasonlóan a laktózérzékenységet ugyanúgy diagnosztizálni kell, de nem önmagunkon, hanem szintén szakorvos segítségével. Pálfi Erzsébet szerint
a magyar lakosság közel 14-40 százaléka laktózérzékeny valamilyen mértékben,
bár úgy tűnhet, hogy a tejcukorral kapcsolatos emésztési zavar még ennél is fokozottabban jelen van a magyar társadalomban. Ennek az az oka, hogy az életkor előrehaladtával a tejcukorbontó enzim aktivitása csökken a vékonybélben, ezért idősebb korra kialakulhat laktózérzékenység, de ilyenkor sem szabad örökre száműzni az étrendből a tejet és a tejtermékeket, a megfelelő kalciumbevitel érdekében érdemes inkább áttérni a laktózmentes termékekre.
Tanulság: Ha a szűnni nem akaró puffadás, hasmenés és egyéb emésztési problémák hátterében nem sikerült semmiféle betegséget felderíteni, akkor érdemes a naiv, városi életstílusunkra és a rendszertelen életmódra gyanakodni. A dietetikusok azt ajánlják, hogy ne a tejet szidjuk, hanem naponta legalább háromszor, de lehetőleg inkább ötször étkezzünk nyugodt körülmények között,
fogyasszunk minden nap legalább negyven dekagramm zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg friss és nyers formában,
igyunk két – két és fél liter folyadékot, a gabonafélék közül pedig a teljes értékűeket válasszuk.
7. Eljött a tavaszi méregtelenítés ideje?
A méregtelenítés igencsak kétséges fogalom. Gyakori tévhit, hogy a méreg kumulálódik, megreked a bélrendszerben, ezért ki kell tisztítani.
Ez nem igaz, mert egy egészséges szervezet, köszöni szépen, jól van, a méregtelenítő szervek, a máj, a vese és a tüdő elvégzi a szükséges „méregtelenítést”.
Tanulság: A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karának dietetikusa szerint igazi méregtelenítő kúra nincs, mindenki „egyen rendesen”!
8. Mindig azzal jönnek, hogy váltsak életmódot, de én csak gyorsan ledobnék pár kilót!
Egyes csodadiéták hiába ígérik, hogy előírásaikat követve egy hét alatt akár öt kilótól, vagy egy hónap alatt húsz kilótól is megszabadulhatunk,
a fogyás egészséges üteme „csupán” fél-egy kiló hetente,
ami kalóriákban kifejezve azt jelenti, hogy az illető az eddigi energiabeviteléhez képest naponta ötszáz-hétszáz kilokalóriával kevesebbet fogyaszt. A dietetikusok valóban nem ígérnek gyors eredményeket: ha valaki huszonöt kilónyi súlyfeleslegtől szeretne megszabadulni, az is lehet, hogy egy éven belül sem ad le mindent, még a betartott diéta és a rendszeres mozgás mellett sem.
Tanulság: A komolyan vehető szakemberek nem közhelygyártás céljából mondják, hogy nem elég fogyókúrázni: örökre életmódot kell váltani, ami azt jelenti, hogy következetesen,
lépcsőről-lépcsőre haladva meg kell változtatnunk a napirendünket, a ritmusunkat és a szokásainkat.
Néhanap bűnözhetünk, de alapvetően 80-90 százalékban be kellene tartani az új életmód szabályait.
9. Ezzel a pirulával garantáltan le fog fogyni, csak szedje rendszeresen!
A fogyasztószerek többsége egyszerű placebo hatással bír, a sikeres fogyókúrához való hozzájárulásuk az esetek többségében minimális – mondja Meleg Sándor. „Az étrendkiegészítők piaca ma világszerte virágzik, tízezres nagyságrendben terjednek a piacon illegális, féllegális és jogszerűen forgalmazott termékek. Még ez utóbbiaknál is ritkán bizonyított a termék hatékonysága.
A legtöbb esetben egy valóban létező biokémiai hatást nagyítanak fel és építenek rá marketingkampányt,
például ha a krómról kiderül, hogy a szénhidrát-anyagcserében játszott szerepéből következően a hiányállapota fokozza az elhízás kockázatát, akkor a krómtartalmú étrendkiegészítőket már egyből zsírégető fogyasztószerként kezdik árulni, pedig ez a hatás egyáltalán nem igazolt.
A különböző növényi hatóanyagokra épülő termékekkel még nagyobb a probléma, sok esetben a kiegészítőben lévő mennyiség csak töredéke az érdemi hatás kiváltásához szükséges mennyiségnek.
Jó esetben valamilyen tudományos kutatást fel tudnak mutatni az alkalmazott gyógynövénnyel kapcsolatban, de azon se lepődjünk meg, ha távoli országok (főleg India és Kína) népi gyógyászatára hivatkoznak, és semmilyen érdemi bizonyítékot nem tudnak felmutatni a termék hatását illetően.”
Tanulság: Ne szedjünk semmit ész nélkül, főleg ne az internetről rendelhető, csodahatással kecsegtető pirulákat! Mielőtt bármit beveszünk, konzultáljunk orvossal, gyógyszerésszel vagy dietetikussal!
10. Miért lehet mégis fogyni a csokidiétától és a többi csodamódszertől?
Ha valaki egy ideig csak csokoládét fogyaszt, főleg, ha ezt moderált mennyiségben teszi, még az is előfordulhat, hogy fogyni fog tőle, mert kevesebb energiát fogyaszt, mint korábbban – mondja Györki Niké. Ugyanakkor a dietetikus szerint a csokidiéta és
a többi, egy ételre vagy egy tápanyagra építő ún. monodiéta egészségtelen, mert hatásukra a fogyás az izomszövetből történik, és a fogyókúra után a leadott súly, vagy annak akár a duplája szinte kivétel nélkül visszajön.
Tanulság: Az egy alapanyagra fókuszáló monodiéták az alapanyagcserénknél alacsonyabb energiabevitel miatt lassíthatják a metabolizmusunkat, ezért visszatérve a régi táplálkozási szokásokhoz, a szervezetünk takarékosabban kezd működni, és az eddigi energiabevitel mellett is hízás következik be. Így a jojóeffektus ki tudja, hol áll meg.
Forrás: HVG.hu